On se retrouve aujourd’hui pour une petite séance bas du corps pour celles et ceux qui n’ont pas forcément accès à une salle de sport. Vous avez été nombreuses à me le demander alors la voilà.

SQUAT BULGARE :

SQUAT BULGARE

On commence par l’exercice que j’aime le moins ahah. Position de départ debout avec une jambe en appuie sur une chaise ou un banc. Je réalise cet exercice également à salle avec deux poids pour donner une difficulté en plus. Gardez bien votre dos droit et descendez le plus bas possible avant de remonter en position de départ.

4 séries de 12 répétitions (par jambe.)

Levé de jambes sur le côté :

COUP DE PIED SUR LE COTE

Position plus que suspecte je vous l’accorde ahah, à quatre pattes avec les mains en largeur d’épaules, le dos droit et les genoux bien en angle droit on va décaler la jambe le plus haut possible sur le coté. Contractez bien les fessiers. Effectuez le même mouvement de l’autre côté.

4 séries de 12 répétitions (par jambe).

LES FENTES :

FENTES

Position de départ en i, on va plier la jambe de sorte à ce que cela fasse un angle à 90°. Le genoux arrière ne doit pas toucher le sol. Ensuite revenez en position de départ en faisant appuie avec le talon. Effectuez du deuxième côté. Pensez à garder le dos droit et regarder droit devant vous.

4 séries de 12 répétitions (par jambe).

GOOD MORNING AVEC ÉLASTIQUE :

GOOD MORNING AVEC ELASTIQUE

Pieds joints, mains tenant l’élastique (décathlon) on va baisser le buste en gardant bien le dos droit et les épaules en arrière. Ensuite on remonte en contractant bien les fessiers, l’élastique va créer une résistance et vous obliger à davantage forcer. Normalement vous devez bien sentir vos ischios, si comme moi vous n’avez pas une souplesse énorme de ceux-ci.

4 séries de 20 répétitions.

DONKEY KICK :

KICK BACK

Nous revoilà dans cette position étrange, quatre pattes, un genoux au sol. On va monter la jambe en angle droit le plus haut possible et contracter la fesse. On recommence pour l’autre jambe.

4 séries de 12 répétitions par jambe.

SOULEVER DE TERRE ROUMAIN SUR UNE JAMBE :

SOULEVER DE TERRE ROUMAIN A UNE JAMBE

Position de départ avec les pieds joints. On va balancer le haut du corps vers l’avant. Gardez votre dos bien droit et dirigez par exemple la main gauche sur le pied droit pendant que la jambe gauche monte. La jambe montera dans l’alignement du reste du corps. Revenez en position de départ et refaite le même mouvement dans l’autre sens. Cela demande un certain équilibre donc ne vous brusquez pas et faites un mouvement lent dans un premier temps.

4 séries de 12 répétitions (par jambe).

RELEVER DE BASSIN :

RELEVER DE BASSIN

Allongé sur le sol, jambes pliées on va tous simplement relever les fesses le plus haut. Gardez les bras le long du corps, cela facilitera votre équilibre. On garde bien le dos droit. La troisième photo peut faire peur mais je vous rassure vous ne restez pas dans cette position, c’est simplement à l’instant ou je casse la noix très fortement (contracte les fesses) comme on dit.

4 séries de 20 répétitions.

Maintenant on enfile sa brassière et son short, on sors son tapis et on s’y met ! 

Des bisous, S.


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