seance training dos

Hello ! Vous me demandez régulièrement qu’elle est la partie de mon corps que j’aimais le plus travailler ? Je dirais sans hésitation le dos ! Je trouve cela tellement joli un dos musclé sur une femme, vous n’êtes pas d’accord avec moi ? Me voilà donc aujourd’hui prête à vous déballer mon entraînement pour le dos, ce qui je l’espère vous plaira.

Si vous cherchez les autres articles d’entraînement direction Menu/entraînements et vous retrouverez tous ceux que j’ai déjà écrit. 

Pour le nombre de séries et répétitions je vous laisse consulter cet article car cela se détermine en fonction de votre objectif.

Tirage nuque :

tirage nuque

Premier exercice, le tirage nuque, l’un des plus communs. Il est très simple. Dans un premier temps placez vos jambes sous les boudins et réglez la hauteur de ceux-ci de sorte à ce qu’ils soient en appuie sur vos quadriceps.  Vous attrapez la barre, pour ma part en prise large. Vous allez ensuite descendre la barre jusqu’à votre nuque. Vos omoplates vont se rapprocher, jouez énormément sur la contraction volontaire de vos muscles, c’est que ce j’aime faire pour davantage de sensations. Et laissez ensuite la barre remonter. En fonction de la souplesse de vos épaules ne chargez pas comme un fou. Pour ma part je ne mets pas plus de 32 kg.

Tirage poitrine verticale, prise serrée :

tirage poitrine verticale prise serrée

C’est un mouvement qui permettra de travailler l’épaisseur de votre dos. Attrapez les poignées et laissez tendre vos bras, prenez une inspiration et tirez les poignées vers votre poitrine. Vous devez sentir la partie haute de votre dos qui travaille. Maintenez votre position 1 à 2 secondes et relâchez lentement en soufflant.

Tirage horizontal unilatéral :

tirage horizontal unilatéral

L’un de mes exercices préféré. Il me donne vraiment des sensations que j’adore. Position assise les deux pieds sur le socle, les genoux légèrement pliés. Avec votre main droite en prise pronation vous allez attraper la poignée gauche et ramener celle-ci vers vous en pivotant votre main en prise marteau. Gardez cette position de contraction 1 à 2 secondes avant de revenir lentement en position de départ.

Rowing barre, prise supination :

rowing barre prise supination

Cet exercice peut remplacer le précédent. Pour ma part je ne peux pas tirer énormément de poids avec l’exercice précédent car avec une main, forcément nous avons moins de force, mais il me permet de mieux sentir la contraction de mon dos car je n’ai pas d’équilibre à tenir comme ici et j’ai donc une concentration au maximum.

Ici avec cet exercice vous pourrez donc mettre plus lourd mais veillez quand même à faire des répétitions propres. Dans un premier temps placez-vous devant votre barre, vos pieds en largeur d’épaules.  Fléchissez vos genoux et penchez votre buste en avant. Gardez bien votre dos droit. Ramenez alors barre jusqu’à votre bassin.

(Vous m’excuserez des photos floues mais il est parfois assez compliqué de faire des photos en plein exercice parce qu’évidemment mes barres ne sont pas à vides)

Gorille sur les genoux :

gorille sur les genoux

D’ordinaire je faisais ce mouvement debout, les jambes écartées en largeur de bassin et j’utilisais une barre plutôt qu’une corde. Pour le coup j’ai découvert cet exercice d’une autre façon et je l’ai maintenant ajouté à ma séance dos.

Réglez la poulie en position haute mais pas le plus haut il faut que vous puissiez attraper la corde sans trop de difficulté. Vous êtes sur les genoux, le buste penché en avant, le dos bien droit et les mains tendues devant. Vous allez tout simplement tirer la corde en l’écartant lorsqu’elle arrive près de vous. Contractez bien et maintenez  1 à 2 secondes avant de relâcher doucement. Le fait d’être sur les genoux permet une meilleure concentration sur le mouvement car vous n’avez pas besoin de penser à votre équilibre. Inspirez, tirez votre corde, soufflez dans la descente et inspirez en remontant en position de départ.

Des bisous, S.

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