Depuis le temps que je promettais de sortir les séances pour le haut du corps, après le dos, me voilà enfin avec les épaules.

Je vous rappelle que c’est une séance qui me fait progresser, je ne sais pas si ce sera le cas pour vous, mais j’espère qu’elle vous aidera tout de même.

Vous pouvez retrouver l’ensemble de mes entraînements dans l’onglet sport, entraînements.

elastiques

N’oubliez pas de vous échauffer avant, pour ma part j’utilise un élastique et je fais de petits mouvements sur le côté. Je place mon coude à 90° et je tire sur l’élastique. Il n’y a que l’avant-bras qui pivote vers l’extérieur. Par rapport au dessin plaquez plus votre coude à votre taille et mettez le point en prise marteau (je n’avais pas mon élastique pour faire les photos et je n’ai pas trouvé mieux sur le net, j’espère que vous comprendrez). Je fais 3 séries de 20 répétitions de chaque côté et je commence ensuite mon entraînement.


ÉLÉVATIONS LATÉRALES :

elevation laterale

Debout, jambes en largeur d’épaules, prenez deux haltères et élevez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol. Vos bras sont légèrement pliés. Cet exercice va aider à élargir vos épaules. Les trapèzes ainsi que les biceps et les avant-bras sont également sollicités.

Vous n’avez pas besoin de mettre votre ego en avant, je dis cela car au début j’avais tendance à mettre plus lourd qu’à présent et je me suis blessée au point d’avoir mal à chaque fois que je levais le bras trop haut et de devoir arrêter de travailler tous les mouvements sollicitant les épaules c’est-à-dire énormément et cela pendant plus d’un mois. Je prends des haltères de 6kg et je joue avec la lenteur du mouvement.

DÉVELOPPÉ HALTÈRES ASSIS :

fullsizerender

Assis, les épaules bien collées et les abdos bien gainés. Votre dos va être naturellement cambré et rassurez-vous c’est normal. Ensuite placez vos bras en angle droit au niveau de vos épaules. Vous allez élever vos bras au-dessus de votre tête. Encrez bien vos pieds dans le sol pour avoir un appui stable. Pendant le mouvement veillez à ce que vos épaules soient bien vers l’arrière (collées au siège). Montez et descendez lentement, ne cognez pas vos haltères. Bloquez une à deux secondes en haut et redescendez lentement. N’allez pas plus bas que votre position de départ.

ÉLÉVATIONS FRONTALES À LA POULIE :

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Debout dos au poids de la poulie, jambes en largeur d’épaules, celles-ci légèrement pliées, attrapez la corde. Montez vos bras devant vous. Ceux-ci ne sont pas entièrement détendus. Lever vos bras parallèlement au sol (j’avoue être trop monté sur la dernière photo). Redescendez lentement.

L’OISEAU :

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Assis, les pieds joints devant soi, positionnez votre dos de sorte que celui-ci soit droit ou légèrement cambré. Montez vos haltères parallèlement au sol (prendre les photos de ce mouvement lorsque vous être en train de l’effectuer n’est vraiment pas chose simple aha). Redescendez en contrôlant votre mouvement. Attendez une à deux secondes et remontez les bras le plus parallèlement possible.

Comme je le dis à la fin de chacun des articles parlant de mes entraînements, en ce qui concerne les temps de repos, du nombre de séries et répétitions je vous laisse vous référer à mon article sur « comment créer son propre programme » car vous n’avez peut-être pas les mêmes objectifs que moi donc cela serait inutile que je vous induise en erreur en vous indiquant ce que je fais.

J’espère que cet article vous aidera, comme les précédents et on se retrouve vite pour le reste des groupes musculaires du haut du corps !

Des bisous, S.


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