Pour une femme les choses essentielles dans une semaine d’entraînement ce sont les jambes et les fesses que pour ma part je préfère travailler en isolation plutôt que seulement à travers un legday. Je suis donc là aujourd’hui pour vous parlez de ma routine du moment qui je trouve me fais bien progresser.

LE SQUAT KETTLEBELLE :

SQUAT KETTLEBELLE

En quelque sorte un squat sumo, cependant surélevé, qui permet selon sa mobilité de descendre encore plus bas. Cela travaille les quadriceps, les ischios jambiers mais également beaucoup les adducteurs et forcément, les fessiers. Après être monté sur les steps, pointes de pieds vers l’extérieur, on attrape la kettle’, épaules vers l’arrière et on remonte en pensant à bien contracter le fessiers une fois en haut. Regarder droit devant et gardez le dos bien droit, et ne vous penchez pas trop vers l’avant, vos genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds.

J’effectue cet exercices en biset (enchaînement de deux exercices travaillant les mêmes groupes musculaires) avec ce que j’appelle les fentes latérales explosives.

LES FENTES LATÉRALES EXPLOSIVES :

fentes latérales explosives

Exercice qui travaille donc les adducteurs en priorité ensuite également les quadriceps, les ischios jambiers et les fessiers. Contrairement aux fentes latérales basiques je n’effectue pas de balancement. Position de départ droite, pieds joints, j’ouvre d’abord du côté droit au maximum en faisant une flexion puis je remonte en position de départ et je recommence du côté gauche. Au niveau de la cadence je vais disons le plus rapidement possible pour bien fatigué et surtout pour les sensations qui en biset avec l’autre exercice pique énormément !

EXTENSIONS  A LA POULIE :

extensions arrière à la poulie

Exercice vraiment ciblé fessiers. On va simplement emmener notre jambe vers l’arrière, retenez bien la descente et ramenant votre genoux vers le haut pour une plus grande amplitude. Pas besoin de mettre très lourd, pour vous donnez une ordre d’idée selon la période où je me trouve (sèche ou pdm) j’oscille entre 18 et 32 kg. Comme pour quasiment la totalité du corps toujours le dos droit et les abdominaux gainés.

RELEVER DE BASSIN A LA ‘LEG EXTENSION’ :

relever de bassin au leg extension

C’est pour moi L’EXERCICE parfait pour les fessiers. On peut l’exécuter de différentes façons. Simplement avec une barre contre un banc, avec la leg curl allongé ou bien comme ici avec la leg extension. J’ai commencé à la base avec la barre seulement le sol glissais trop donc le banc se déplaçait. Ensuite la leg curl allongé n’a pas la meilleure amplitude. Pour finir j’aime beaucoup avec la leg curl cependant on ne peut pas mettre trop de poids, si je met plus de 50 kg la machine se déplace avec moi ahah. Mais maintenant qu’on à une partie de la salle en sol agrippant je vais reprendre simplement contre un banc.

Trêve de blabla, on se positionne sous le boudin qu’on règle de façon à ce que notre bassin soit bien en dessous. Largeur de hanches pour la position des jambes. Pour ce qui est des pieds soient à plat pour bien se concentrer sur la contraction des fessiers, soit un peu plus dur, pointes de pieds vers le haut ce qui va mettre les ischios jambiers sous tensions et travailler leur résistances. Cela pique déjà bien normalement alors avec les pointes de pieds vers le haut je vous laisse imaginer !

Attention à bien caler votre dos au niveau des omoplates pour que le dos reste bien droit tout le long de l’exécution pour ne pas vous blessez.

ADDUCTEURS :

adducteur

Exercice ciblé adducteurs pour bien finir la séance, il n’est pas forcément nécessaire car ceux-ci sont sollicités dans de nombreux exercices mais c’est vrai que j’apprécie beaucoup finir ma séance avec cet exo et le prochain. Il suffit de resserrez les jambes et relâchez doucement pour plus d’effets. Pour ce qui est de l’écartement faites le en fonction de vos capacités nous n’aurons pas toutes forcément la même souplesse. Au début je ne pouvais prendre une grande amplitude à cause de ma hanche cependant au fur et à mesure de sa consolidation je peux prendre plus large.

ABDUCTEURS :

abducteur

Pour terminer je travaille les abducteurs. C’est un exercice de finition pour bien achever. J’aime également le faire à la poulie en extension sur le côté. Cela me permet de rééquilibrer le travail fait par rapport aux adducteurs. Il suffira d’ouvrir les jambes en contractant les fessiers (petit et moyen) et retenir la descente.

Bien sûr il existe de nombreux exercices pour les fessiers ce n’est qu’un exemple de « séance fessiers ». Est-ce que cela vous intéresseraient d’avoir un article « Mes 5 ou 10 exercices favoris pour les fessiers » ? En tout cas j’espère que cet article vous auras plu. Maintenant les prochains tournerons sur mes entraînements haut du corps.

Des bisous, S.


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