fullbody

C’est l’été, pour certain notre salle à décidé de prendre des vacances, et tu te retrouves comme moi, dépité par la situation et tu as envie de verser toutes les larmes de ton corps ? J’ai la solution !

Lorsque je ne peux pas m’entraîner en salle, j’aime bien faire trois full body dans la semaine histoire de garder tout de même un peu la forme. Pour vous le rappelez un full body c’est une séance où l’on travaille la totalité du corps. Je vais donc aujourd’hui vous proposez une première séance..

Pompes : 4 séries de 10 répétitions.

pompes

Je commence par effectuer des pompes. Exercice qui sollicite tout le corps mais davantage les pectoraux, les épaules et les triceps. Très bon exercice de gainage au passage lorsque vous êtes en position classique. Que vous soyez débutant ou confirmé vous avez deux solutions en fonction de votre niveau. Pour les débutants qui ne sont pas habitués les genoux au sol et pour les confirmés en position classique.

Dips : 4 séries de 15 répétitions.

dips assis

C’est l’un de mes exercices favoris maintenant. Assez simple, les images parlent d’elles-même. J’ai utilisé des chaises mais sur un banc, un muret on peut le faire avec n’importe quoi. C’est un exercice qui va ciblé principalement les triceps mais également les pectoraux.

Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions.

elevation laterale

C’est un exercice qui va travailler vos épaules. Position débout, pied largeur d’épaules, les bras légèrement fléchis on va élever les bras latéralement (d’où le nom) jusqu’à ce que ceux-ci soient parallèles au sol.

Bicep curl à la ketell’ : 4 séries de 10 répétitions.

bicep curl

Je préfère travailler cet exercice avec des haltères, mais avec ce que j’ai sous la main, mes pauvres haltères de 2 kg de mes débuts m’ennuie profondément alors j’ai utilisé ma ketell’ de 6 kg. C’est donc un exercice pour les biceps, celui que tout le monde à déjà forcément effectué car c’est le plus connu. Il s’agit d’une flexion du coude. J’effectue toutes mes séries en paume face poitrine (position de la main) mais avec une haltère je ferais une rotation, c’est à dire que je prendrais l’haltère en prise droite et ensuite je fais une rotation (petit doit qui se dirige vers l’épaule) en montant celui-ci. Pensez bien à faire une contraction volontaire pour bien ressentir votre muscle.

Squat + Fentes latérales explosives :

4 séries de 15 répétitions.

squat

Vous connaissez tous cet exercice de base qui sollicite plusieurs parties du corps, je vous ai déjà décortiqué le mouvement ici donc c’est inutile que je me répète. Je l’effectue en biset (enchaînement de deux exercices sans temps de repos) avec des fentes latérales explosives que je vous ai également décortiquées ici.

fentes latérales explosives

Bonjour + Remonter jambes : 4 séries de 20 répétitions.

bonjour

C’est un exercice que j’ai repris du livre « Muscu sans matériel » de Mark Lauren que j’ai utilisé à mes débuts. Position de départ droite comme un i, on va basculer le buste en avant en veillant à bien garder le dos droit puis on reviens en position de départ tout en contractant bien les fessiers.

Je l’effectue en biset avec le remonter de jambes (je ne saurais dire le nom exacte en réalité).

remonter

En appuie sur un tabouret pour ma part (on fais avec les moyens du bords on à dit ahah) on va tout simplement remonter les jambes en les écartant, on contractera également bien les fessiers à la remontée. Veillez à bien garder votre dos droit. Cet exercice travaillera les fessiers mais également les bras (dont on à besoin pour se maintenir), la sangle abdominale car cela demande un travail de gainage important et également légèrement les lombaires.

Kettlebell swings : 4 séries de 15 répétitions.

epauler squat jeter

Pour finir ma séance je vais effectuer des kettlebell swing qui est un exercice très complet pour bien m’exténuer. Premièrement il va permettre de faire un travail de gainage sur tout le corps, ensuite il va solliciter les ischios-jambiers, les fessiers, les épaules et donc également les abdominaux. C’est un exercice qui favorise énormément la dépense énergétique et qui vous aidera à l’élimination des graisses et affinera bien votre silhouette.

Pieds écartés en largeur d’épaules vous allez descendre en position de squat. Ensuite en remontant vous allez balancer votre bassin vers l’avant en lançant la kettlebell vers l’avant. Contactez bien les fessiers à la fin du mouvement. Gardez toujours le dos bien droit, les épaules basses.

Maintenant à vos tapis !

Des bisous, S.


SUIVEZ – MOI :

Icones-Sociales-Tropicales-HellocotonIcones-Sociales-Tropicales-InstagramIcones-Sociales-Tropicales-Facebook

Rendez-vous sur Hellocoton !