Souvent vous me demandez comment je m’entraîne, comment j’organise mes séances, alors aujourd’hui on va parler de trois façons de s’entraîner. Comment choisir ? En fonction de votre temps dans un premier temps je dirai. Ensuite en fonction de votre niveau. En effet au début il est peut-être préférable de ne pas inclure dans votre emploi du temps de nombreux entraînements au risque de vous dégoûter.
I. Full body.
C’est la structure d’entraînement la plus adaptée pour les débutants mais cela n’empêche pas aux autres niveaux de le faire également. Travailler en full body c’est entraîner tout le corps pendant son entraînement. On peut donc inclure de 1 à 3 entraînements dans la semaine. Il est préférable de laisser minimum 24h entre chaque séance qui travaille les mêmes muscles, 48h serait le plus conseillé.
Vous allez faire un seul exercice par groupe musculaire. N’hésitez pas à changer tout de même régulièrement de routine d’exercices pour que le corps ne s’y habitue pas trop.
Il y a tout de même des inconvénients comme un travail moins complet de chaque muscle ainsi que l’afflux sanguin qui est délocalisé ce qui nuit à l’approvisionnement des muscles en nutriments pendant la séance. De ce fait la récupération, reconstruction musculaire est moins facilitée.
II. Half body.
Ensuite il y a le half body où l’on travaille tout le haut du corps pendant la séance, et inversement à une autre séance tout le bas du corps. On va favoriser les exercices poly-articulaires (qui sollicitent plusieurs muscles). En principe on va donc effectuer 4 séances dans la semaine avec deux exercices par muscles, ce qui demande du coup un peu plus de temps.
On passe souvent à un entraînement en half body lorsque notre corps ne ressent plus d’effets suite à un entraînement en full body. Comme je le disais juste avant sur le full body, l’afflux sanguin est délocalisé tandis que pour le halfbody c’est le contraire, ce qui facilite du coup la reconstruction et la récupération.
III. Split.
Il s’agit de la méthode que j’ai choisi car c’est celle qui demande le plus d’entraînements. On va procéder à un découpage des séances par muscles. Je vais donc en fonction des semaines et des imprévus m’entraîner entre 5 et 6 fois (quand je souhaite encore plus découper mes séances) dans la semaine.
Le fait de cibler un muscle ou deux lors de la séance permet de le travailler avec davantage d’exercices. Le travail du muscle est plus complet donc les résultats sont « plus rapides » qu’en fullbody par exemple.
Les séances sont plus intensives il est donc important de faire attention à la répartition de vos séances pour que la récupération musculaire mais également articulaire soit optimale. Par exemple si je travaille les épaules le lendemain je sais que je ne travaillerai pas le haut du corps car dans une séance pecs et même une séance dos elles vont être de nouveau sollicitées et donc la récupération sera mauvaise.
CONCLUSION :
Il est important que vous choisissiez dans un premier temps la méthode qu’il vous conviendra en fonction du temps disponible que vous avez. C’est à mes yeux ce qu’il y a d’essentiel, car partir sur un programme mais ne pas le tenir est complètement absurde et une perte de temps. Il vaut mieux commencer doucement et se mettre une routine réalisable plutôt que de commencer fort et de lâcher prise au bout de quelques semaines. Vos efforts auront été vains et la motivation peut être anéantie et ce n’est pas ce que l’on recherche.
N’oubliez pas qu’il faut être patient, rien ne tombe tout cuit dans le bec. On parle de votre corps, il ne peut pas se transformer en une semaine. Il va falloir redoubler d’efforts, tenir bon mais dites-vous bien que tout cela en vaut la peine. Si vous voulez changer donnez-vous les moyens de cela !
Des bisous, S.♡
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27/06/2017 at 13 h 29 min
Merci pour ces explications très claires. De mon côté c’est une passion. J’ai recommencé 7 mois après ma grossesse, d’abord (par une alimentation saine et presque vegan) et par du half body sur 6 semaines à raison de 4 séances par semaine ; puis 13 semaines de cardio programme T25 de Shaun T. Au total j’ai perdu 15kg pour arriver à 63kg pour 1m68 et taille passée de 44 à 38. Avec un corps plus tonique. Mais j’ai dû arrêter suite à de très longs mois de mauvaises nuits (multiples réveils de ma puce). Je me retrouve épuisée. Pour l’instant je n’arrive toujours pas à récupérer et à retrouver mon énergie. Je m’entraîne de chez moi. J’ai un peu investi (barres, poids, elastibands et banc de musculation). Impossible d’aller au temple. J’élève seule ma puce. Le troisième entraînement me conviendrait mieux maintenant peut être ? Crois tu sincèrement qu’il est possible de travailler efficacement ses muscles en seulement 30 min par jour ? Merci pour ton retour
24/07/2017 at 20 h 21 min
Avec plaisir !
Oh bien félicitation, c’est vrai qu’après une grossesse c’est pas toujours simple avec l’organisation !
Bravo pour ton évolution tu peux être fière de toi !
Je comprends c’est pas simple :/
Disons que c’est bien oui, mais il faudra forcément plus de temps pour progresser mais c’est déjà bien, tu es toujours dans une perte de poids ? Car si tu fais .30 min de hiit c’est super comme technique!
27/06/2017 at 13 h 59 min
Superbe article ma belle ! Pour ma part je bosse en split aussi et d’ailleurs je préfère, même si des fois sa m’arrive d’y aller 4 jours dans la semaine par faute du boulot mais sinon c’est 5 fois.
24/07/2017 at 20 h 16 min
Merci ma belle !
Je préfère aussi !
En half c’est pas mal aussi quand on a un peu moins de temps et on travaille quand même en profondeur le muscle donc c’est chouette!
27/06/2017 at 14 h 24 min
Salut,
Un article très instructif à mon simple goût de lecteur :)
j’ai repris la musculation en salle de sport après 1 an d’arrêt avec un amis, et j’ai choisi de faire du split car je suis actuellement en vacance et que j’ai du coup assez de temps mais c’est vrai que quand je reprendrais les études j’essayerai surement de passer sur du half-body.
Ton article ma aider à bien comprendre certaine notion, merci à toi.
Merci à toi et continu toujours à faire ce qu’il te plait tu motives beaucoup de gens comme moi je pense ;D
24/07/2017 at 20 h 14 min
C’est avec plaisir ! :D
Merci à toi d’avoir pris le temps de m’écrire :)
27/06/2017 at 17 h 45 min
Tes articles sont toujours tellement complets Stessie. Merci pour toutes ces précisions. Elles sont bien utiles !
Bises, et bonne fin de journée à toi.
Manon,
http://www.chouquettes-mascara.com
24/07/2017 at 12 h 42 min
avec plaisir merci à toi :)
Bonne journée ! :)
27/06/2017 at 17 h 51 min
Article simple, clair et organisé, merci à toi Stessie pour ce partage sur les 3 façons d’entrainement en musculation
J’adore la première photo tu es resplendissante :)
A très vite dans un nouvel article, Prend soin de toi
Johanna :)
24/07/2017 at 12 h 41 min
avec plaisir ! :)
Merci à toi <3
27/06/2017 at 21 h 10 min
Coucou ma belle,
Les photos sont sublimes et toi aussi d’ailleurs !
Personnellement, j’ai choisi le 1er, dans un premier temps, afin de me familiariser avec les machines et de trouver mon rythme. Je n’ai pas encore trouvé le rythme qui me convient. J’ai un petit garçon que j’emmène à l’école et à ses activités, un mari qui bosse de nuit et un cours d’aquagym le mardi soir. Du coup, il faut que j’arrive à caler mes séances dans la semaine, d’autant plus que ma salle est à 23km de chez-moi ! Ceci dit, j’adore y aller !
Belle soirée,
Laura – Bambins, Beauté et Futilité
24/07/2017 at 12 h 41 min
Merci beaucoup !
Tu as bien fait, c’est ce qu’il faut !
Ah oui c’est de l’organisation je ne te le fais pas dire :/ Mais si tu y arrives c’est que du bonheur ! Bon courage ! :)
27/06/2017 at 22 h 16 min
Super article ! Tu m’as fait découvrir de nouveaux termes. Peut-on parler de Full Body quand on fait du cardio ? Ou c’est vraiment réaliser plusieurs exercices de musculation faisant travailler tout le corps ?
Très bonne continuation ! – Albane
24/07/2017 at 12 h 34 min
Merci, avec plaisir :)
Qu’entends tu par full body en cardio ? Le cardio travaille le cœur qui est un muscle, mais le cardio ne permet pas la construction musculaire en soit.
Bonne journée,
Des bisous!
27/06/2017 at 22 h 44 min
Merci pour cet article. Moi qui ait commencé la muscu/cross training il y a 4 mois, celui-ci m’aide beaucoup. J’aime comme toujours tes explications simples et claires, c’est super agréable de te lire. Je le redis encore, merci pour cet écrit sur ton blog. Continue ainsi! A bientôt
24/07/2017 at 12 h 33 min
Avec plaisir ! :)
A bientôt !
29/06/2017 at 9 h 35 min
Hello,
Lorsque tu fais tes entraînements en split, tu fais combien d’exercices pour le muscle? Les entraînements en split sont plus nombreux en semaines mais plus courts sur la durée si j’ai bien compris. ça te fait des séances de combien de temps?
Car losque je fais un entrainement-un muscle, mes séances sont plus courtes et du coup j’ai parfois l’impression de moins bien m’entraîner car de ne pas avoir passé assez de temps à la salle …;p
24/07/2017 at 12 h 32 min
Hello, cela dépends des muscles, pour les jambes je vais prendre 2/3 quadri, 2/3 ischios, 2/3 fessiers, 2 mollets. C’est pour cela que mes séances sont pmlutôt longues pour les jambes et souvent je coupe je vais faire quadri ischio le lundi et le reste un autres jour.
Pour le haut du corps je vais faire 3/4max exos par muscles pour ciblé les différents segment du muscle :)
Plus court ne veut pas dire inutile ^^ le hiit en est la preuve :) mais je pensais pareil aussi avant!
29/06/2017 at 15 h 30 min
Si j’avais su cela il y a 15 ans quand j’ai commencé, j’aurais bien gagné du temps. A l’époque il n’y avait pas autant d’info dispo sur Internet et j’avais fait confiance au pseudo coach de ma salle.
Conclusion, pendant longtemps j’ai stagné en me fatiguant sur du full-body 3 fois par semaine.
7 ans plus tard, j’ai commencé à faire des séances bien ciblés et plus courtes 5 fois par semaine. Et là j’ai progressé.
Bref les coach des salles, je m’en méfie maintenant. La plupart ne savent pas grand chose et les autres tournent trop pour réellement faire un suivi.
Maintenant je préfère me documenter moi-même et organiser moi même mes entrainements.
24/07/2017 at 12 h 24 min
Oh oui certains disent vraiment n’importe quoi j’en ai entendu de belles des fois!
Le principal c’est que tu es enfin pu décoller !
& internet c’est chouette mais parfois on s’y perd aussi j’avoue !
Tu as raison, ou bien prendre un coach qui à déjà bien fait ses preuves ! Avec insta c’est plus facile de tomber sur des coachs mais toujours pareil attention au fake
30/06/2017 at 0 h 33 min
Merci pour ces infos ❤️On va s y mettre !!! ( en full body car maman overbookee)
24/07/2017 at 12 h 22 min
Avec plaisir ! :)
15/07/2017 at 23 h 48 min
Hello pitchounette ;-) ,
[Hors Sujet]
Oh dis moi t’as retouché ton visage sur les photos, ou mis un filtre spécial ? On dirait une poupée toute lisse !!
Ou alors c’est peut-être la coupe qui me fausse.
Ah oui j’ai un suggestion, quand tu fais une nouvelle vidéo, tu as moyen de la mettre dans en article?
Youtube j’y passe pas ma vie, et les commentaires la bas encore moins , alors que ici :-) je suis plus à l’aise.
[Dans le sujet]
Perso, je suis en half 1h 7/7. Et tu as dis le plus important, si on ne s’y tiens pas, c’est du temps gaspillé.
Même les jours ou on a pas envie. Suffit de se mettre un pied au c*l et commencé une série, ça vient tout seul après.
Bon, sinon, ça va toi? la famille, les amis, les amours ?
Hein? oui je sais je m’égare mais ça faisait longtemps que j’avais pas fait un com !!
Des bisous !
24/07/2017 at 12 h 18 min
Hello,
Je ne me suis absolument pas occupé des retouches, il s’agit de Jabiro, du coup je pense qu’il a retouché en lissant ou un filtre je ne sais pas du tout.
Je pense que c’est possible oui, après j’ai peur que cela fasse mal dans le sens cela fait des doublons.
Aaha entièrement d’accord, après fait attention à ne pas trop faire de surentrainement 7/7 c’est énorme!
Ahaha tout va très bien pour la première fois de ma vie ! Amen hihi j’espère qu’il en est de même pour toi !
Des bisous
02/08/2017 at 19 h 49 min
Coucou toi ;-) ,
Ah oui c’est possible pour Jabiro.
Je comprend pour les doublons, pas grave je regarde de temps en temps via le menu du site :-)
7/7 c’est énorme pour 3/4h par jour non? Pour 1h c’est… La décompression minimale obligatoire de la journée ? Ouais ça m’plait bien ça :-D
Amen ! ça fait plaisir à lire ça :-) , pour ma part je me foca beaucoup sur le boulo et les séances suite à une séparation compliquée, tu sais ce que c’est .. Donc voila faut chercher le bon partout ou il est et faire avec le reste ;-)
(Donc oui tu fais partie du bon titoune !! )
Des bisous !
10/08/2017 at 11 h 41 min
Bonjour à toi Stessie!
Ton article est facile à lire et explicit, cest ce quil faut pour des débutantes comme moi, donc c’est super!
Jai commencé en fullbody et les resultats se font surtout sentir au niveau de la force et de l’endurance plutot qu’au niveau du dessin du muscle mais bon ce nest pas ce que je recherche encore. Comme tu l’as la fréquence est importante au debut pour ne pas se dégoûter soi-même!
J’ai commencé le PPL depuis plusieurs semaines j’aimerais savoir ce que tu en penses?
Merci pour tes articles!
Bisous
11/08/2017 at 13 h 59 min
Hello ravie d’aider !
Je n’ai jamais vraiment testé le PPL sur une longues durée mais c’est pas mal dans le sens où les exos sont bien réparti par rapport aux muscles sollicité pour chaque muscles travaillé, c’est un ensemble très cohérent et donc je pense que c’est une bonne méthode
Au plaisir!
Des bisous
12/08/2017 at 23 h 03 min
Salut Stessie,
J’ai suivie un peu ton histoire et je suis un peu comme toi je suis mince et au lieu de prendre de la masse je prend de l’eau ^^
Du coup je voulais savoir comment dois je m’y prendre pour l’entraînement pour prendre du volume . Niveau alimentation ,je fais plus attention au différentes portions protéines,glucides ,lipides .
Donc j’ai besoin de ton aide pour bien débuter la muscu( je précise que je fais tout à la maison avec des haltères).
Voilà,voilà
Merci d’avance pour ton aide
13/08/2017 at 12 h 16 min
Hello, j’ai fais un article sur ma prise de poids volontaire tout est expliquer dedans normalement :)
Bisous !
22/08/2017 at 16 h 56 min
Coucou !
Encore un plaisir de te lire simple & efficace moi qui passe ma vie a me promener sur insta ou sur des pseudos blog lol ..
Perso j’étais en perte de poids bien réussit pour le moment je fessai du half 5/Semaines dont 1 jour de cardio inclus
Maintenant je souhaiterais muscler et tonifier tout sa du coup j’ai pris un programme ciblé seulement sur le bas du corps a faire 3/Semaine
Tu en pense quoi ?
J’aimerais bien passer au Split mais par manque de connaissance je préfère me documenter avant de sauter dans le grand pas . Du coup j’aimerais bien avoir des idées de bouquins ou de site intéressant si tu en a sous la main bien sure
bisou
04/09/2017 at 15 h 38 min
Je ne suis absolument pas adepte des séances que tu bas du corps. J’ai toujours travaillé l’ensemble du corps et c’est ce que je te conseille de faire sincèrement. Deux séances bas du corps est largement suffisant. Si tu remplace l »une d’entre elle par une séance ciblé au du corps c’est déjà mieux :)
Pour les bouquins j’ai commencé à m’entraîner avec un livre avec des exos dedans, muscu sans matériel. Et en salle j’ai regarder vidéo, lu des articles, chercher des programmes etc et surtout j’ai testé sur moi :)
Bises!
14/09/2017 at 4 h 44 min
Coucou Stessie.
Je ne te suis pas depuis longtemps mais j’admire la persévérance et la motivation que tu mets dans ton amour du sport.
Ce qui fait que tu en donnes aux autres.
Encore un super article.
Personnellement le Split est mon préféré même si du Half Body est intéressant pour le changement.
Étant policier de nuit dans le 93, l’organisation avec la vie personnelle, professionnelle et sportive est difficile mais rien n’est jamais impossible !
Merci encore pour ce que tu nous apporte et c’est toujours un réel plaisir de te suivre avec ta bonne humeur !
Bisou.
26/09/2017 at 21 h 11 min
Merci beaucoup à toi ! :D
Ah oui effectivement cela demande une bonne organisation !
Merci à toi c’est adorable !! :)
Bisous
23/09/2017 at 0 h 48 min
Bonsoir,
Bon article à la lecture simple mais direct pour débutant ou confirmé mais un petit point à rajouter qu’est celui lors d’un full body de faire un exercice haut suivi d’un bas et ainsi de suite afin de permettre une circulation optimale des substances anabolisantes produites par le corps pour la construction musculaire et récupération. (Je vois énormément de personnes en salle travaillant le haut avant et après le bas)
Ne change rien à ta vision quand à la stagnation elle fait partie du jeux, juste une étape mais pas encore la limite naturelle.
24/10/2017 at 0 h 51 min
Merci pour toutes ces infos car je comptais justement m’inscrire dans une salle pour perdre un peu de gras au niveau du ventre. J’ai lu qu’il faut éviter de ne faire que du cardio. Il faut plutôt faire de la musculation et du cardio, ou juste de la musculation. C’est bien ça ?
Bisous !
28/10/2017 at 11 h 03 min
La muscu c’est ce qui va « changer ton métabolisme » augmentation tes calories brûlées au repos donc c’est le mieux.
Muscu + un peu de cardio c’est le bon compromis à mes yeux :)
03/11/2017 at 17 h 38 min
Coucou!
MErci pour toutes tes explications Miss!
T’es au top !!
12/11/2017 at 12 h 55 min
avec plaisir !
Merci à toi !
19/12/2017 at 23 h 00 min
Coucou Stessie,
Je te suis depuis le debut de ton aventure dans le fitness et je suis ton plus grand supporter ! Tu me motives chaque jour grâce a ta bonne humeur et ta gentillesse
Je fais la collection d’autographes de star depuis maintenant 4 ans (+ de 600 autographes obtenus) et j’aimerais beaucoup intégrer la tienne dans ma collection.
Pourrais tu me donner une adresse où je pourrais t’envoyer une lettre afin que tu puisses signer une de mes photos ?
Merci d’avance de ta réponse !
Gros bisous Stessie ❤
27/12/2017 at 23 h 39 min
Merci pour ton commentaire plus qu’adorable. Je n’ai pas de boîte postale, et donc je ne peux te transmettre mon adresse personnelle tu comprendra bien. Mais peut etre se croiserons nous au salon du Body a Paris en mars prochain :)
Des bisous, merci encore pour ton commentaire!
28/12/2017 at 10 h 41 min
Hello Stessie,
Merci de ta réponse ! Malheureusement, étant en période d’examen pendant le mois de mars (comme par hasard quand il y a le salon), je ne pourrai pas m’y rendre cette année …
Dans ce cas, pourrais-tu m’envoyer une photo signée si je te donne mon adresse ?
Merci d’avance Stessie, gros bisous <3
04/01/2018 at 20 h 52 min
Il y aura surement des flyers fait pour le salon, en bonne qualité, je t’enverrai donc cela à ce moment là. Bonne soirée,
Stessie
04/01/2018 at 21 h 53 min
Merci de ta disponibilité ! Cela fait de toi la meilleure fitgirl sur les réseaux :) Cela me ferait super plaisir Stessie :)
En étant quelqu’un de rapide, je t’ai posté une lettre mardi, du coup tu devrais l’avoir reçu aujourd’hui ou demain :p
Si tu te demandes qui c’est, c’est moi, tu peux faire le lien haha :)
Bonne soirée bisous Stessie
04/01/2018 at 21 h 58 min
Euh il doit y avoir erreur, je ne vois pas comment tu pourrai avoir mon adresse.
02/01/2018 at 20 h 48 min
Bonsoir STessie
Tu ne publies p^lus sur la Vision Rauz ?
04/01/2018 at 20 h 50 min
Cela fait un moment effectivement, j’essaie de développer davantage Youtube.
28/01/2018 at 2 h 06 min
Hello Stesie,
Je viens de voir une des dernières vidéo YT ou tu disais que tu n’alimentais plus le blog, du coup je voulais te remercier, pour tes explications / conseils, pour les quelques échanges mails que l’on a eu, c’était intéressant, vraiment.
Bon, je suis pas doué pour ce genre de choses.
Merci en tout cas et surtout, prend soin de toi ;-)
Des bisous
28/01/2018 at 21 h 04 min
Hello !
J’ai dis qu’en ce moment je ne l’alimentais plus, mais finalement j’ai trouvé comment l’alimenter, en parlant de d’autres choses, alors cela n’intéressera pas forcément tous le monde mais au moins je pourrai faire ce que j’aime, parler de pleins de choses :D
Des bisous!