seance abdominaux

Hello ! Nous voilà avec la suite de mes entraînements, avec mon training pour les abdominaux. Je tiens quand même à vous préciser que je les fais parce qu’ils me conviennent, parce que j’ai besoin parfois de bosser certaines parties plus que d’autres par exemple. Mais rassurez-vous d’autres séances « abdominaux » seront à venir.

RELEVÉS DE JAMBES DE FACE, EN SUSPENSION :

relever jambes suspendues

Je commence toujours ou presque mes séances par les exercices les plus durs, les abdominaux suspendus. En premier je vais effectuer les relevés de jambes de face.

Je me suspends donc à une barre, je croise ou non les chevilles et je remonte mes genoux le plus haut possible. Je monte à une vitesse normale et redescends lentement jusqu’à la position de départ. Pensez à bien souffler. En montée je retiens ma respiration et je souffle lors de ma descente. J’effectue 3 séries de 15 répétitions avec 30 à 45 secondes de repos.

Évitez les balancements et contrôlez votre montée ainsi que votre descente pour que cela accentue le travail. On peut également monter les jambes tendues, ce qui sollicite et fait travailler encore plus.

RELEVÉS DE JAMBES OBLIQUE,EN SUSPENSION :

relever jambes suspendu cotés

Je continue ensuite avec les relevés de jambes sur les côtés pour travailler les obliques. C’est pour moi l’exercice le plus difficile car il sollicite mon dos, mes bras (comme l’exercice précédent d’ailleurs) et cela demande pas mal de force mine de rien car on reste deux fois plus de temps suspendu que l’exercice précédent étant donné que l’on doit faire les côtés un par un.

Même exécution que l’exercice précédent, suspendue à une barre je vais monter, les chevilles croisées, mon bassin sur la droite puis la gauche. Pour la respiration comme précédemment soufflez pendant la descente. Pensez à bien contracter les obliques et toujours évitez le balancement (ce qui je vous l’accorde au début est assez compliqué mais on y arrive!). J’effectue 4 séries de 8 répétitions de chaque côté avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.

RELEVÉS DE BUSTE :

crunch long

J’enchaîne avec le relevé de buste jambes tendues. Bon avant qu’on me reprenne sur ma position je tiens à préciser que j’ai travaillé mes ischios l’avant-veille et que maintenir mes jambes droites fût assez compliqué ahah.

Mains derrière la tête vous inspirez par la bouche le plus d’air puis vous montez vos mains le plus haut possible tout en soufflant et contractant volontairement vos abdominaux. Bon vous remarquerez mon petit tic de regarder mes abdominaux pendant la contraction (oui oui c’est pour être sûre qu’ils ne se font pas la malle!) mais il ne faut absolument pas tirer sur votre nuque pendant la montée. Vous pouvez également plier vos mains vraiment derrière votre nuque pour la soutenir mais pour ma part j’ai tendance à la pousser plutôt que juste la retenir c’est pourquoi je préfère remonter mes mains à mes pieds, ce qui je trouve fait davantage travailler. J’effectue 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

LES TORSIONS RUSSES :

torsions russes

Avec un nom pareil on s’attend directement à un exercice de tortionnaire, et oui je confirme cela! Pour commencer talons au sol, j’utilise un haltère pour faire davantage de tensions, je vais basculer légèrement mon dos vers l’arrière jusqu’à ce que je sente mon corps stabilisé avec mes abdominaux en tension.

Je relève les jambes pour faire donner une difficulté en plus. Le dos doit être droit, pas de dos rond! Et je vais basculer sur un premier côté avec mon haltère en dirigeant mes jambes du côté opposé. Je bascule ensuite mon haltère de l’autre côté toujours en dirigeant mes jambes au côté inverse. Inspirez en position de départ et soufflez lors de la torsion. Il faut vraiment que votre tronc twist réellement et que vous sentiez la contraction. J’effectue 4 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min de repos entre chaque série.

C’est une petite séance que normalement j’effectue après un autre entraînement, je ne fais absolument pas de séance juste dédiée à cela d’ordinaire car oui aujourd’hui je me suis entraînée seulement ce groupe musculaire pour prendre le temps pour faire les photos. Je fais également de nombreux circuits abdominaux qui je trouve font vraiment leur effet, cela pique bien! Donc je vous prépare cela pour très vite.

Des bisous, S.


SUIVEZ – MOI :

Icones-Sociales-Tropicales-HellocotonIcones-Sociales-Tropicales-InstagramIcones-Sociales-Tropicales-Facebook

 

Rendez-vous sur Hellocoton !