En toute bonne fit girl qui se respecte, le premier entraînement auquel on pense c’est forcément l’entraînement jambes ! On rêve toute de magnifiques jambes musclées, un fessier volumineux et rebondi. Comme je suis trop gentille je vous ai préparé un article sur l’une de mes séances jambes. Pour ce qui est des fessiers je vous prépare un article indépendant. En réalité je vous prépare plusieurs articles sur une semaine typique d’entraînements.

LE SQUAT :

mouvement squat

La base d’une séance jambe ? Les squats ! C’est un mouvement de base qui sollicite plusieurs muscles en même temps. Principalement il agira sur les quadriceps, le fessier et les adducteurs. Tout en travaillant également les mollets, les lombaires, les ischios et les abdominaux. C’est par ailleurs un exercice qui fait brûler pas mal de calories.

Après avoir placé la barre sur vos trapèzes, écartez les jambes en fonction de la largeur de votre bassin et les pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos bien droit et gainez la ceinture abdominale. Descendez lentement, si c’est la première fois que vous effectuez le mouvement apprenez le mouvement avec une barre à vide afin de faire un mouvement propre. Pour ce qui est de l’amplitude de votre mouvement le mieux serait de descendre le plus bas possible, ayant des hanches capricieuses je ne peux plus descendre comme je l’aimerais, cependant vous pouvez également mettre une cale sous vos pieds afin de vous aider à avoir une meilleure amplitude sur la descente. Lorsque vous remontez en fin de mouvement penser à bien contracter les fessiers.

LE SQUAT SUMO :

mouvement squat sumo

C’est un exercice tout aussi bien que le squat et qui travaille les mêmes groupes musculaires. Cependant il travaillera davantage les adducteurs ainsi que les ischios. L’amplitude sera également moins grande, on descendra moins bas. Faites vraiment attention à la posture de votre dos, il faut vraiment que celui-ci soit droit. N’oubliez pas de gainer les abdominaux.

LA PRESSE A CUISSES :

mouvement presse a cuisses

Il s’agit d’un mouvement complémentaire qui interviendra en second plan dans votre entraînement. Gardez le dos bien plaqué au dossier, les pieds en largeur de bassin et au milieu du socle (selon ce que l’on veut travailler, au milieu cela sera plus ciblé sur les quadriceps tandis que les pieds joints en haut travailleront davantage les ischios par exemple) et les pointes vers l’extérieur. Pour le réglage du siège, je me mets le plus près pour avoir une plus grande amplitude.

LEG EXTENSION :

leg curl mouvement

Mouvement supplémentaire, un exercice d’isolation qui travaille davantage les quadriceps. Pour votre positionnement pensez à bien avoir le boudin au niveau de vos chevilles et le bas du dos contre le dossier. Ne trichez pas en vous servant de vos lombaires et ne remontez pas trop vite pour ne pas faire de rebond ce qui ne serait pas très plaisant pour vos genoux. Lorsque vous montez, restez en position contractée pendant une seconde pour avoir plus de sensations.

LEG CURL :

mouvement ischio

C’est un mouvement d’isolation qui cible les ischios (l’arrière des cuisses). Pour la posture vous êtes allongé sur le ventre et vous cherchez à ramener le boudin (boudin au niveau des chevilles) vers vos fesses. N’hésitez pas à retenir une seconde en haut avant de descendre lentement afin de faire durer la sensation. Pour ce qui est de la charge rien ne sert de mettre lourd, pensez bien au gainage de la sangle abdominale qui vous aidera à ne pas cambrer davantage.

LES MOLLETS :

mollet a la barre

Je les travaille d’abord à la barre. Barre au niveau des trapèzes, écartements des jambes en largeur de bassin. Vous monterez simplement sur la pointe des pieds, restez contracté une à deux secondes en haut et relâchez. C’est un exercice qui demande un certain équilibre, gainage des abdominaux pour se maintenir correctement et surtout effectuez le mouvement lentement.

mouvement mollets a la presse

Ensuite mollets que je fais à la presse à cuisses. Les pointes de pieds largeur de bassin positionnées en bas de la presse. On descend vers le bas avant de remonter sur les pointes de pieds en veillant à bien contracter les mollets pendant une à deux secondes. Sachant que c’est un mouvement qui ne demande pas spécialement d’équilibre et qui ne sollicite vraiment que les mollets n’hésitez pas à charger, pour ma part je monte à un peu plus de 100 kg tandis qu’à la barre je chargerais seulement à 40 kg.

En espérant que cette future série d’articles vous plaira et vous donnera une idée de la façon dont je m’entraîne. Pour ce qui concerne le nombre de répétitions et de séries je vous conseille de relire le paragraphe là-dessus dans l’article « comment créer son propre programme » car le nombre de séries et de répétitions dépendra de votre objectif.

Des bisous, S. 

Article écrit avec l’aide de GymgoBelley.

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