Quand on commence dans le domaine de la musculation, on ne sait jamais trop comment faire lorsque l’on s’inscrit à la salle. Pour les chanceux ils seront pris en main par de bons coachs là-bas qui feront attention aux spécificités du corps du client, car comme vous le savez nous sommes tous uniques.

Pour les moins chanceux on leur donnera un programme bateau, inadapté, qui fera peut-être certes progresser au début mais qui arrivera vite à la stagnation. Bien sûr, que n’importe quel programme nous fera progresser dans tous les cas car cela fait dépenser le corps, qu’on bouge. Mais pour avoir de bons, très bons résultats mais surtout pas perdre trop de temps il est important d’avoir un programme en adéquation avec nous-même.

J’étais comme vous au début, j’ai eu la chance de tomber sur mon ex-copain qui en pratiquait depuis 7 ans et qui a su plus ou moins m’aiguiller, m’apprendre beaucoup d’exercices, mais surtout me corriger convenablement pour que l’effort soit réellement bénéfique. Au fil du temps j’ai créé mes propres programmes en allant chercher des exercices un peu à droite à gauche en me basant sur des personnes qui avaient plus ou moins le même morphotype que moi.

Je me suis donc dit qu’il serait intéressant que je vous donne deux trois conseils pour vous permettre à vous aussi de trouver ce qui vous conviendrait le mieux.

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➀ Définissez vos objectifs et vos disponibilités :

Bien entendu chaque objectif ne nécessite pas la même organisation. Il est donc important de savoir ce que vous souhaitez faire. Que ce soi pour déterminer vos nombres de séries, de répétitions ou même de poids.

Pensez également à bien définir votre emploi du temps consacré à la salle. C’est ainsi que vous déterminerez votre structure d’entraînement. En effet vous ne vous entraînerez pas de la même façon si vous pouvez y aller seulement deux jours par semaine que si vous en aviez quatre ou cinq.

➁ Choisir sa structure d’entraînement :

Vous avez le choix entre le full body qui travaille le corps entier dans la séance que vous pourrez répéter entre 1 et 3 fois par semaine, le half body qui travaille le corps avec une séance ce sera le haut du corps l’autre le bas du corps et ce entre 2 et 4 fois par semaine et pour finir le split ou vous travaillerez à chaque séance un ou deux groupe musculaire pas plus, réparti sur l’entièreté de la semaine.

Pour ma part j’ai choisi de m’entraîner entre 4 et 5 fois par semaine j’ai donc choisi de m’entraîner en split. D’une parce que j’ai du temps mais également parce que j’aime aller à la salle le plus que je peux.

➂ Les exercices  :

Plus vous travaillez de muscles dans votre séance moins vous aurez d’exercices par muscles forcément. Par exemple pour le full body vous effectuerez entre 1 exercice par groupe musculaire pas plus. Pour le half body entre 1 et 2 et pour le split entre 2 et 3, parfois plus. Pour les jambes fonctionnant en split je peux faire entre 4 et 5 exercices mais pour le reste des groupes musculaires je suis à 3 ou 4 exercices.

Il faut savoir aussi qu’il y a deux catégories de mouvement lors des exercices. Les poly-articulaires (qui font intervenir plusieurs articulations) et mono-articulaires (qui font intervenir une seule articulation). Les mouvements de base comme le squat, le soulever de terre ou le développer couché sont des exercices poly-articulaires. À contrario le leg extension ou le bicep curl sont des exercices mono-articulaires. Combiner les deux est à mon sens le mieux, mais cela ne reste que mon avis.

Ensuite il faut donner un ordre à votre séance, lorsque l’on combine les deux mouvements on placera les mouvements poly-articulaires avant car ils demandent plus d’énergie étant donné qu’ils font travailler davantage de masse musculaire. Par exemple sur le modèle du split pour ma séance jambes la plus lourde je ferais squat, soulevé de terre et ensuite legs extension et pour finir les extensions à la poulie arrière pour mes fessiers. J’inclus très souvent les extensions à la poulie parce que cela fait travailler une jambe après l’autre et du coup pour mon problème de retard sur l’une de mes fesses cela m’évite de compenser.

Pour ce qui est des exercices en eux-même pour les « trouver » je m’inspire beaucoup de ce que je vois sur internet, sur Youtube en particulier. Je pioche, je teste, je vois ce qui est le plus adapté pour moi ou non. En effet par exemple pour les biceps je vais privilégier le bicep curl prise marteau parce que mes biceps sont courts. Même si jusqu’à maintenant je progressais en faisans les bicep curl « normaux » je ne vois plus d’amélioration et j’ai compris récemment pourquoi et je peux vous dire qu’il n’y a rien de plus agréable que de sentir de nouveau une congestion dingue dans l’un de ses muscles !

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Pour le nombre de séries, tout dépend de votre structure d’entraînement. Pour ma part étant donné que je suis en split en terme de séries je serais entre 2 et 4. Pour le full body entre 3 et 6, le half body entre 3 et 8.

Pour le nombre de répétitions cela dépend de votre objectif : force, volume ou endurance (affinement). En force on ne sera pas au-delà de 5 (avec un poids lourd), pour le volume jusqu’à 12 reps et pour l’endurance au-delà de 12.

Pour vos temps de repos (sur quoi je dois travailler parce que jusqu’à maintenant je n’ai pas beaucoup respecté, ou minuté). En force étant donné que la charge sera lourde on fera des temps de repos de 3 à 5 minutes. Pour le volume entre 30 secs à 2 minutes et pour l’endurance 1 minute à 1 minutes 30.

J’espère en avoir aidé quelques-uns, je reçois énormément de messages pour me demander des conseils, me demander mon programme etc, mais comme vous le savez encore une fois ce qui convient à moi ne peut pas forcément vous convenir à vous. On apprends à connaître son corps au fil du temps et j’ai encore moi-même beaucoup à apprendre. Soyez patient, et attentif, apprenez à vous connaître. Essayer différentes choses, ne cessez jamais d’apprendre.

Des bisous, S.

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